Stres a zmienność rytmu serca.

Czy wiesz, że . . . ?

To, co się dzieje w Twoim umyśle, wpływa na Twój stan fizyczny?

Dowiedz się, jak stres może wpływać na zmienność tętna i co to oznacza dla wydajności Twojego organizmu.

Stres jest normalną częścią naszego życia i nasze ciało jest zaprojektowane tak, aby na niego reagować. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego Twoje ciało jest dobrze przygotowane do radzenia sobie z niewielkim wzrostem poziomu stresu, na przykład spóźnieniem się na spotkanie. Ale kiedy stres staje się chroniczny lub zbyt intensywny, może mieć negatywny wpływ na wszystkie układy organizmu, w tym negatywnie wpływać na wydajność m.in. podczas biegania.

Prawdopodobnie doświadczyłeś zmian fizjologicznych, takich jak przyspieszone tętno , ciężki oddech lub pocenie się przed rozpoczęciem wyścigu lub ważnej prezentacji. Jednym ze skutków stresu, który nie jest tak zauważalny, jest zmiana zmienności rytmu serca (HRV) lub zmiana czasu między uderzeniami serca mierzona w milisekundach. Zwracanie uwagi na zmienność tętna może pomóc biegaczom rozpoznać, kiedy stres wpływa na wydajność i kiedy trzeba wprowadzić zmiany w treningu lub zarządzaniu stresem .

Oto, co należy wiedzieć o zmienności stresu i tętna, w jaki sposób ta miara może być narzędziem do monitorowania treningu oraz jak poprawić HRV, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem i zwiększyć wydajność biegową.

Jak stres wpływa na zmienność tętna?

Stres wpływa na serce poprzez autonomiczny układ nerwowy – bezpośrednią linię między sercem a mózgiem . Autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch części: współczulny układ nerwowy inicjuje reakcję „walcz lub uciekaj” na stres, co powoduje wzrost częstości akcji serca i ciśnienia krwi , podczas gdy przywspółczulny układ nerwowy kontroluje reakcję relaksacyjną, obniżając tętno i krew nacisk.

„Postrzegamy zmienność rytmu serca jako odzwierciedlenie równowagi między dwoma głównymi ramionami układu nerwowego, współczulnym układem nerwowym i przywspółczulnym układem nerwowym”, Timothy Churchill, MD, kardiolog w Cardiovascular Performance Program w Massachusetts General Hospital i Instruktor w Harvard Medical School opowiada Runner's World .

Według Cleveland Clinic zmienność tętna odzwierciedla zdolności adaptacyjne Twojego ciała. Większa zmienność tętna jest dobrą rzeczą i może wskazywać, że Twoje ciało jest bardziej odporne, podczas gdy niższa zmienność tętna może odzwierciedlać trudności w adaptacji do zmian i może być uważana za oznakę obecnych lub przyszłych problemów zdrowotnych.

„Myślelibyśmy o [stresie] jako o wzmocnieniu współczulnej strony układu nerwowego i skutkującym zmniejszoną zmiennością rytmu serca i teoretycznie objawiającym się w zwiększeniu tętna spoczynkowego ” – dodaje Churchill. Chociaż zarówno zmienność tętna, jak i tętno spoczynkowe są sposobami na zobaczenie wpływu stresu na układ sercowo-naczyniowy , większość dotychczasowych badań koncentruje się na zmienności tętna.

Na przykład przegląd opublikowany w Psychiatry Investigation w 2018 r. wykazał, że zmienne HRV zmieniły się w odpowiedzi na stres. Naukowcy wywoływali stres na różne sposoby, w tym symulując sytuację medyczną, reagując na stresory związane z pracą lub szkołą lub przeprowadzając testy psychologiczne w środowisku laboratoryjnym. Najczęstszym skutkiem stresu w badaniach była niska aktywność układu przywspółczulnego lub niezdolność do uspokojenia aktywowanego współczulnego układu nerwowego, co skutkuje niską zmiennością rytmu serca.

Churchill dodaje, że związek między stresem a zmiennością rytmu serca dotyczy różnych form stresu: stresu emocjonalnego, takiego jak martwienie się egzaminem lub prezentacją, stresu fizjologicznego, takiego jak przetrenowanie lub odwodnienie , lub stresu środowiskowego, w tym ciepła lub hałasu. Inne czynniki, takie jak dieta , sen i leki, mogą również wpływać na HRV.

„Kiedy interpretujemy stres jako zły, szkodliwy, jako lęk i strach, które są w jakiś sposób szkodliwe, to zmniejszy się zmienność rytmu serca. To obniży naszą obiektywną wydajność. To zmniejszy nasze poczucie kompetencji. To jeszcze bardziej zwiększy niepokój ”, mówi dr Inna Khazan , psycholog zdrowia klinicznego i wydajności z Bostonu i wykładowca na wydziale psychiatrii w Harvard Medical School, mówi Runner's World. „Jeśli w tej samej sytuacji osoba interpretuje to odczucie fizycznej aktywacji jako pomocne i adaptacyjne, prowadzi to do czegoś przeciwnego — zmienność rytmu serca jest większa. Otrzymujesz znacznie bardziej pozytywną reakcję, zarówno fizjologiczną, jak i emocjonalną”.

Zmienność tętna odgrywa rolę w wydajności

Jako wskaźnik zdolności adaptacyjnych i elastyczności, biegacze mogą wykorzystać zmienność tętna jako narzędzie treningowe, aby zasugerować, kiedy możesz być w stanie ćwiczyć mocniej lub kiedy potrzebujesz trochę czasu na regenerację .

Niskie HRV może odzwierciedlać stres, przepracowanie lub niewystarczający wypoczynek. Trening w takim stanie zmęczenia może sprawić, że poczujesz, że pracujesz ciężej, aby osiągnąć normalne tempo w biegu lub że nie jesteś gotowy na kolejny trening .

Przegląd w Journal of Exercise Physiology Online opublikowany w 2013 roku dotyczył tego, jak zmienność tętna można zastosować do treningu wysiłkowego , w tym biegania. Przeanalizowane badania wykazały, że HRV może być skutecznym narzędziem do określania intensywności ćwiczeń , a także monitorowania treningu w celu zapobiegania i diagnozowania przetrenowania. W artykule dodano, że wiek, płeć i kondycja sportowa są niezależnymi czynnikami, które mogą również wpływać na HRV i powinny być brane pod uwagę przy ustalaniu planów treningowych lub planów regeneracji dla poszczególnych osób.

W przypadku biegaczy amatorów Churchill postrzega zmienność tętna jako narzędzie do oceny, czy pozwalasz organizmowi na regenerację po treningach , przy czym niskie HRV jest wskaźnikiem, że lżejsza lub umiarkowana praca powinna zastąpić cięższy wysiłek w planie treningowym . „Prawdopodobnie najbardziej niewykorzystanym elementem programów treningowych wśród sportowców amatorów lub rekreacyjnych jest odpowiedni odpoczynek i regeneracja”, mówi. „Myślę, że te wskaźniki są jedną ze ścieżek, którą ludzie mogą wykorzystać, aby uzyskać wgląd w to. Jest to soczewka, której ludzie mogą używać przede wszystkim po to, aby sprawdzić, czy powinni zmniejszyć intensywność i/lub wbudować więcej odpoczynku w swoje programy treningowe”.

Śledzenie zmienności tętna

Chociaż najdokładniejszym sposobem pomiaru zmienności rytmu serca jest zastosowanie elektrokardiogramu (EKG) w warunkach medycznych, w celu monitorowania stresorów i przetrenowania, wiele urządzeń, które biegacze już posiadają, może śledzić reakcję serca na stres.

Chociaż HRV może być cennym wskaźnikiem do monitorowania gotowości organizmu do działania, dane mogą być również trudne do zinterpretowania. Według Khazana, chociaż istnieją normalne zakresy zmienności tętna, nie jest to tak proste, jak określenie zakresów normalnego tętna spoczynkowego, ponieważ istnieje kilka sposobów pomiaru HRV. Najczęstsze z nich to analizy statystyczne odstępów między uderzeniami serca, takie jak RMSSD (średnia kwadratowa kolejnych różnic) i SDNN (odchylenie standardowe interwału normalnego do normalnego).

Przy różnych sposobach pomiaru i różnych cechach u poszczególnych osób trudno jest określić dokładną zmianę wyniku, przy której należy interweniować, ale wykorzystanie liczb HRV do określenia, co jest dla Ciebie normalne, a następnie monitorowanie zmian tych liczb, nadal może być cennym narzędziem . Jeden dzień niższego HRV może nie być wielkim problemem, mówi Khazan, ale jeśli trend utrzyma się przez kilka dni, możesz chcieć zwrócić uwagę na takie czynniki, jak stres, sen, dieta i obciążenie treningowe, aby wrócić na właściwe tory.

Jak poprawić zmienność tętna?

Jeśli zauważysz spadek HRV lub po prostu szukasz innego sposobu na zoptymalizowanie swojej wydajności , istnieją sposoby na poprawę zmienności tętna. Na przykład praktyki takie jak uważność mogą pomóc w redukcji stresu i wynikach sportowych. Badanie opublikowane w PLoS ONE w 2020 r. wykazało wzrost HRV zarówno podczas, jak i po treningu uważności , co wskazuje, że korzyści z redukcji stresu mogą pozostać nawet po zakończeniu.

Trening z biofeedbackiem — czyli proces mierzenia reakcji fizjologicznych, takich jak tętno i oddychanie, oraz przedstawianie ich wizualnie na urządzeniu, dzięki czemu można wprowadzać zmiany w ciele, takie jak oddychanie i obserwować, jak zmieniają się te reakcje — również okazał się skuteczny w zwiększenie zmienności rytmu serca.

Najbardziej bezpośrednim sposobem na zwiększenie zmienności tętna jest ćwiczenie powolnych, rytmicznych ćwiczeń oddechowych . „Kiedy robisz wdech, twoje tętno rośnie; kiedy wydychasz, twoje tętno spada. Istnieje optymalne tempo oddychania, które spowoduje maksymalną zmienność tętna” – wyjaśnia Khazan. „Ten oddech nazywa się częstością oddychania o częstotliwości rezonansowej. Jest to w zasadzie sposób na stymulację tętna do maksymalnego wzrostu przy każdym wdechu i maksymalnego zmniejszenia przy każdym wydechu”.

Jeśli spojrzysz na to na monitorze, celem jest, aby wzloty i spadki tętna wyglądały jak fala sinusoidalna i pokrywały się z oddechem, mówi Tim Herzog, psycholog kliniczny i sportowy oraz certyfikowany trener sprawności umysłowej w Annapolis. Maryland.

Kiedy ćwiczysz oddychanie z taką częstotliwością rezonansową, jest to jak trening dla Twojego układu nerwowego, mówi Herzog. Ćwiczenie rytmicznego oddychania, gdy nie biegasz, wzmacnia połączenie między mózgiem a sercem i może zwiększyć zmienność tętna, która utrzymuje się nawet wtedy, gdy nie oddychasz z częstotliwością rezonansową.

Badania sugerują ćwiczenie oddychania przez dwadzieścia minut dwa razy dziennie, ale Herzog zachęca do rozpoczynania w dowolnym dostępnym czasie. „Dzięki aktywnemu angażowaniu się w nasz schemat oddychania możemy obniżyć ten podstawowy poziom lęku. Tak więc, gdy pojawia się stresor, zaczynamy od niższego miejsca”, mówi Herzog.

Wpływ szkolenia HRV Biofeedback na zdrowie i wydajność

Chociaż istnieje ograniczona liczba kontrolowanych badań, trening biofeedback wydaje się wykazywać obiecujący pozytywny wpływ na zmienność rytmu serca. Badanie z 2021 r . opublikowane w czasopiśmie Applied Psychophysiology and Biofeedback dotyczyło HRV, biegania, regeneracji i odczuwanego wysiłku po teście na bieżni przed i po treningu biofeedbacku HRV. Badanie nie obejmowało grupy kontrolnej, ale stwierdzono poprawę HRV, czasu spędzonego na ćwiczeniach, postrzeganego wysiłku i czasu regeneracji, gdy uczestnicy stosowali biofeedback HRV w regeneracji.

Badania nad konkretnymi ulepszeniami wydajności są trudniejsze do zdobycia. Przegląd systematyczny opublikowany również w czasopiśmie Applied Psychophysiology and Biofeedback w 2017 r. wykazał poprawę wyników psychologicznych i wyników, w tym zmniejszenie lęku, poprawę koncentracji i poprawę umiejętności, takich jak drybling i celność strzelania u koszykarzy.

W jednym badaniu dotyczącym biegania uwzględnionym w przeglądzie, biegacze, którzy przeszli trening z wykorzystaniem biofeedbacku, wykazali większą poprawę swoich czasów na 5 km i pułapu tlenowego . Jednak po dalszym przeglądzie konkretnego badania , poprawa w czasie 5 tys. w ciągu dziesięciu tygodni była dramatyczna (18,27 minut do 15,89 minut) i poddaje w wątpliwość, czy inne czynniki również przyczyniły się do niższych czasów.

Ponadto większość badań obejmowała mniej niż trzydziestu uczestników i różniła się wytycznymi dotyczącymi treningu biologicznego sprzężenia zwrotnego HRV, więc wyniki mogą być trudne do uogólnienia w szerszych populacjach.

Jednak systematyczny przegląd i metaanaliza z 2020 r. w czasopiśmie Applied Psychophysiology and Biofeedback dostarcza dowodów na to, że biofeedback HRV miał pozytywny wpływ na różne warunki fizyczne, behawioralne i poznawcze, wyniki sportowe/artystyczne, depresję, lęki i problemy żołądkowo-jelitowe .

Nawet jeśli nie skutkuje to osobistym rekordem na 5K , trening biofeedbacku HRV jest bezpieczny, dostępny i łatwy do nauczenia i może być praktyką uzupełniającą w celu poprawy treningu i radzenia sobie ze stresem.

Niezależnie od tego, co mówią dane, Churchill przypomina biegaczom, że najważniejszym narzędziem do maksymalizacji wydajności jest słuchanie własnego ciała, niezależnie od tego, czy spróbujesz treningu z biofeedbackiem, czy zdecydujesz się śledzić zmienność tętna podczas treningu przed następnym wyścigiem . ty potrzebujesz odpoczynku i regeneracji, powinieneś to robić.”

Tutaj znajdziesz wiedzę na temat terapii Biofeedback